早期预防慢性病 做好“十保九减八防”

　　文/广州日报全媒体记者伍仞 通讯员穗疾控

　　近年来，随着全球经济快速发展，人口老龄化进程加快和疾病谱、生活方式发生变化，慢性非传染性疾病（简称慢性病）已成为威胁人类健康的重要公共卫生问题。

　　记者近日获悉，针对当前慢性病早期预防实践中存在的“认知不统一、预防措施系统化不强、现有指南整合不足”等问题，广州市疾病预防控制中心（广州市卫生监督所）参与的“癌症、心脑血管、呼吸和代谢性疾病防治研究国家科技重大专项”项目组，联合国内48位多学科专家，制定了《面向个体健康行为促进的慢性病早期预防专家共识》。该共识以“十保、九减、八防”为核心，构建三层个体化健康行为干预框架，即保持十种健康生活方式、减少九类慢性病风险因素、防范八项相关侵害，为我国成年居民提供系统化、普适化的慢性病早期预防路径。

　　广州疾控建议，将“十保、九减、八防”融入日常生活中，从小事做起，方能有效预防慢性病，全面提升身体素质和健康水平。

　　“十保” 保持十种健康生活方式

　　1.保持合理饮食。食物多样、谷类为主，粗细搭配。每天吃蔬菜、水果，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和豆制品。

　　2.保持充足饮水。一般成人每日饮水1500—1700毫升，少量多次，首选白开水；需要限制饮水者遵医嘱。

　　3.保持适度运动。每周累计至少150分钟中等强度活动，如快走、骑行，并结合自身情况增加力量练习。

　　4.保持早晚刷牙。早晚使用含氟牙膏刷牙，饭后漱口，配合牙线清洁牙缝，并定期进行口腔检查。

　　5.保持适度日晒。选择紫外线较弱的时段，结合季节、天气和肤质调整时长，避免暴晒和晒伤。

　　6.保持良好睡眠。规律作息，成人一般每晚睡7～8小时。尽量固定入睡和起床时间，少熬夜，营造安静睡眠环境。

　　7.保持合适的体质量。一般成人体质指数（BMI）宜保持在18.5—23.9。通过合理饮食与运动管理体重，不盲目节食。

　　8.保持心情舒畅。培养阅读、音乐、运动等兴趣爱好，与家人朋友保持联系，为自己留出放松时间。

　　9.保持安全疫苗接种。根据年龄、健康状况和接种史，咨询接种门诊，规范接种流感、肺炎球菌、带状疱疹、乙肝及HPV等适宜疫苗。

　　10.保持新技术合理使用。按需使用电子血压计、血糖仪等合规设备记录健康指标；发现持续异常及时就医，不自行调整药物。

　　“九减” 减少九个慢性病风险因素

　　1.减盐。每人每天食盐摄入少于5克，酱油、蚝油、腌制食品中的盐也要算在内，逐步养成清淡口味。

　　2.减糖。每天添加糖控制在25克以下，少吃甜点，避免含糖饮料。购买食品时留意配料表。

　　3.减油。每人每天烹调油控制在25—30克，多用蒸、煮、炖等方式，少吃油炸食品。

　　4.减酒。尽量不饮酒，主动减少酒摄入，避免劝酒、拼酒，不把饮酒当作保健方法。

　　5.减少久坐。每坐1小时，起身活动5—10分钟，可散步、伸展或原地踏步，让活动穿插在工作和生活中。

　　6.减少不良坐姿。坐着时双肩放松、腰背有支撑、双脚平放地面，避免长时间低头、弯腰或瘫坐。

　　7.减少久视电子产品。减少非必要的屏幕使用，连续用眼后休息、远眺；睡前1小时尽量不用手机、平板等设备。

　　8.减少职业暴露。接触粉尘、化学物质等职业危害时，遵守操作规程，规范使用相应防护用品，做好通风防护。

　　9.减少负面情绪。关注持续的焦虑、低落等情绪，主动倾诉、寻求支持；若影响睡眠、工作或生活，及时寻求专业帮助。

　　“八防” 防止八种相关侵害

　　1.防跌倒。保持地面干燥、通道通畅、夜间照明充足，必要时安装扶手。老年人起身、转身放慢，适当练习平衡。

　　2.防吸烟。不吸烟，远离二手烟及衣物、家具上的烟草残留污染（三手烟）。吸烟者尽早戒烟，必要时到戒烟门诊求助。

　　3.防合餐。提倡分餐或使用公筷公勺，不共用碗筷、不用自己的筷子给他人夹菜，减少病原体传播风险。

　　4.防极端天气。关注天气预报预警，高温时防暑降温，寒冷时保暖，暴雨、台风等天气减少不必要外出。

　　5.防其他意外伤害。注意交通、用电用气和居家安全，预防坠落、烧烫伤及中毒，及时排查身边的安全隐患。

　　6.防不安全性行为。学习性健康知识，性行为时正确使用安全套等，降低感染风险，发生风险及时咨询和检测。

　　7.防食品安全风险。从正规渠道购买食品，注意保质期和储存条件，生熟分开、烧熟煮透，不吃霉变、腐败或来源不明的食物。

　　8.防主动健康意识薄弱。主动学习权威健康知识，参加社区健康活动，了解自身健康状况，带动家人一起养成健康习惯。

　　值得注意的是，以上为一般成人日常健康建议。老年人、孕产妇及有基础疾病者，饮水量、运动量和体重目标等应结合自身情况调整。