2021年广州市中考延至7月举行。在疫情防控新形势下的延考安排,考生和家长要如何缓解焦虑等问题,以最佳状态迎接中考?6月22日下午,广州市文明办联合广州市教育局,推出新时代文明实践“防疫进行时”之“中考延期,如何做好防疫及心理调适”网上直播讲座。本期讲座邀请了国家三级心理咨询师黄雪梅做客直播间,提供可行性强的心理健康防护技巧,助力中考学子。
文、图/广州日报全媒体记者何道岚 通讯员穗文明、卢舒曼
关键词 “转换”
15秒进入法克服分心
疫情期间,有部分考生处于居家学习状态,缺少了学习氛围,没有人监督,容易有坐不住、分心等问题。当这些问题出现的时候,考生们可以做些什么?
黄雪梅建议,可以把家庭环境进行功能分区,分成学习区和生活区。学习区只放跟学习有关物品,切忌放置诱惑力很大、跟学习无关的小物品。手机可以放远一点。如果依旧无法抗拒手机的诱惑,可以下载一些锁屏软件,设置锁屏时间,等到时间结束才能打开手机。
此外,考生可制定学习计划,但不要把它置于桌底,而应打印出来,张贴在学习区醒目的地方,起到视觉提醒作用。“打印出来的计划,会不断提醒我们此刻要做什么,当下学习有关的任务是什么。”黄雪梅说。
如果实在没有自制力,还可以请求老师朋友帮助。为了避免课堂分心,可以让老师在课上随机点名;与同学结对,在云上打卡互相监督。
黄雪梅提醒,如果真的没办法避免分心了,也不要苛责自己,应该珍惜当下。她还介绍了一种充满“仪式感”的进入学习状态方法——15秒进入法。从一个状态进入另一个状态需要缓冲期,考生可以用2秒看一眼当下的学习任务,用3秒打开“唤醒音乐”,即令自己愉悦的音乐,然后倒数10秒,进入学习状态。
关键词 “家长”
事不过三 表达适当关心
临近大考,孩子疲惫,家长忧虑,此时的家庭恰恰是考生进行疫情防护和决胜中考的关键力量。因此家长的心态尤为重要。黄雪梅表示,父母首先要安顿自己的内心,不把工作、生活的压力传达给孩子,让家庭处于比较和谐的氛围。她建议家长可从以下几点做起:
1.家长在孩子不太需要你的时候,用30-40分钟做自己身心愉悦的事。
2.家长对孩子表达恰当的关心,包括时机和语言的恰当。如果孩子在房间学习,家长总是进去送水果、送牛奶,敏感的孩子会认为你在监视他,可能会适得其反。相反,你可以跟他约定时间,定时会做点什么。在语言上,叮嘱的话不要超过三次,否则引起孩子反感。
3.对孩子保持信心。由于中考延考,学校可能设置三模,孩子或会出现一些失误,家长不要过度指责,要给予更多耐心、关心,更多包容、陪伴。
关键词 “接纳”
负面情绪
正面看待
中考对于绝大多数考生和家长来说,是人生第一次共同面对,且具有挑战和转折的一次重要考试。今年带来了疫情和中考延期“双重挑战”,考生和家长难免会出现一些情绪波动。
黄雪梅认为,出现了负面情绪是正常的,考生们首先要学会接纳负面情绪的事实,让思路回归理性,更容易用正面角度来看待。
“比如延考,可以赢得中考备考时间,提前面对一些意外状况,再学习如何调整自己。当我们发现让我们产生负面情绪的事实可以带来积极作用,就会出现积极情绪。这时应该跟亲朋好友分享,就能放大积极情绪,营造更多积极的备考氛围。”黄雪梅说。
专家说
焦虑有“度”更理想
“适度的焦虑是有利的,所以焦虑需要一个‘度’。”黄雪梅指出,判断恰当焦虑的标准是,自己的状态是否处于确定和稳定的生活节奏。如果考生做计划,事情不因偶发事件打断稳定节奏,这个紧张度就是适中的。
如果有的考生,面对挑战、威胁、恐惧的情况,会出现手心冒汗、心跳加速、头晕、肠胃不适、失眠等生理问题,那就是焦虑过度,表示考试这件事已经影响了生活。
应该怎么办?黄雪梅介绍了另一个方法——腹式呼吸放松法。
“选择舒适的坐姿,在家里躺着也可以,把注意力放在呼吸上。想象面前有一盆很清香的茉莉花,但是没闻过,你很好奇,然后用鼻腔深呼吸5秒,感觉到气息从肺部来到腹部,感觉到腹部隆起,再用嘴巴吐气5秒。”她介绍,这个方法随时随地可以做,甚至考试时感到紧张也可以,平时也可有意识地多训练。