2021年广州市中考延至7月举行。在疫情防控新形势下的延考安排，考生和家长要如何缓解焦虑等问题，以最佳状态迎接中考？6月22日下午，广州市文明办联合广州市教育局，推出新时代文明实践“防疫进行时”之“中考延期，如何做好防疫及心理调适”网上直播讲座。本期讲座邀请了国家三级心理咨询师黄雪梅做客直播间，提供可行性强的心理健康防护技巧，助力中考学子。

　　文、图/广州日报全媒体记者何道岚 通讯员穗文明、卢舒曼

　　关键词 “转换”

　　15秒进入法克服分心

　　疫情期间，有部分考生处于居家学习状态，缺少了学习氛围，没有人监督，容易有坐不住、分心等问题。当这些问题出现的时候，考生们可以做些什么？

　　黄雪梅建议，可以把家庭环境进行功能分区，分成学习区和生活区。学习区只放跟学习有关物品，切忌放置诱惑力很大、跟学习无关的小物品。手机可以放远一点。如果依旧无法抗拒手机的诱惑，可以下载一些锁屏软件，设置锁屏时间，等到时间结束才能打开手机。

　　此外，考生可制定学习计划，但不要把它置于桌底，而应打印出来，张贴在学习区醒目的地方，起到视觉提醒作用。“打印出来的计划，会不断提醒我们此刻要做什么，当下学习有关的任务是什么。”黄雪梅说。

　　如果实在没有自制力，还可以请求老师朋友帮助。为了避免课堂分心，可以让老师在课上随机点名；与同学结对，在云上打卡互相监督。

　　黄雪梅提醒，如果真的没办法避免分心了，也不要苛责自己，应该珍惜当下。她还介绍了一种充满“仪式感”的进入学习状态方法——15秒进入法。从一个状态进入另一个状态需要缓冲期，考生可以用2秒看一眼当下的学习任务，用3秒打开“唤醒音乐”，即令自己愉悦的音乐，然后倒数10秒，进入学习状态。

　　关键词 “家长”

　　事不过三 表达适当关心

　　临近大考，孩子疲惫，家长忧虑，此时的家庭恰恰是考生进行疫情防护和决胜中考的关键力量。因此家长的心态尤为重要。黄雪梅表示，父母首先要安顿自己的内心，不把工作、生活的压力传达给孩子，让家庭处于比较和谐的氛围。她建议家长可从以下几点做起：

　　1.家长在孩子不太需要你的时候，用30-40分钟做自己身心愉悦的事。

　　2.家长对孩子表达恰当的关心，包括时机和语言的恰当。如果孩子在房间学习，家长总是进去送水果、送牛奶，敏感的孩子会认为你在监视他，可能会适得其反。相反，你可以跟他约定时间，定时会做点什么。在语言上，叮嘱的话不要超过三次，否则引起孩子反感。

　　3.对孩子保持信心。由于中考延考，学校可能设置三模，孩子或会出现一些失误，家长不要过度指责，要给予更多耐心、关心，更多包容、陪伴。

　　关键词 “接纳”

　　负面情绪

　　正面看待

　　中考对于绝大多数考生和家长来说，是人生第一次共同面对，且具有挑战和转折的一次重要考试。今年带来了疫情和中考延期“双重挑战”，考生和家长难免会出现一些情绪波动。

　　黄雪梅认为，出现了负面情绪是正常的，考生们首先要学会接纳负面情绪的事实，让思路回归理性，更容易用正面角度来看待。

　　“比如延考，可以赢得中考备考时间，提前面对一些意外状况，再学习如何调整自己。当我们发现让我们产生负面情绪的事实可以带来积极作用，就会出现积极情绪。这时应该跟亲朋好友分享，就能放大积极情绪，营造更多积极的备考氛围。”黄雪梅说。

　　专家说

　　焦虑有“度”更理想

　　“适度的焦虑是有利的，所以焦虑需要一个‘度’。”黄雪梅指出，判断恰当焦虑的标准是，自己的状态是否处于确定和稳定的生活节奏。如果考生做计划，事情不因偶发事件打断稳定节奏，这个紧张度就是适中的。

　　如果有的考生，面对挑战、威胁、恐惧的情况，会出现手心冒汗、心跳加速、头晕、肠胃不适、失眠等生理问题，那就是焦虑过度，表示考试这件事已经影响了生活。

　　应该怎么办？黄雪梅介绍了另一个方法——腹式呼吸放松法。

　　“选择舒适的坐姿，在家里躺着也可以，把注意力放在呼吸上。想象面前有一盆很清香的茉莉花，但是没闻过，你很好奇，然后用鼻腔深呼吸5秒，感觉到气息从肺部来到腹部，感觉到腹部隆起，再用嘴巴吐气5秒。”她介绍，这个方法随时随地可以做，甚至考试时感到紧张也可以，平时也可有意识地多训练。