总觉疲惫关节酸？可能身体有炎症

　　“没感冒发烧，怎么总觉得累、关节酸？”其实，这可能是身体正在经历“慢性炎症”——一种像温水煮青蛙般缓慢损害健康的隐形状态。与此一同出现的，有一种饮食方式频繁登上热搜，得到不少健身达人、明星网红甚至是营养学专家的推荐，这就是——“抗炎饮食”。

　　身体的炎症状态是身体“发炎”了吗？抗炎饮食真有这么神奇？记者采访了广州医科大学附属市八医院临床营养科主任、主任医师韩亚娟，她从营养的视角给大家解读慢性炎症和抗炎饮食。

　　文/广州日报全媒体记者张青梅 通讯员刘琪莎

　　慢性炎症：

　　不疼不痒却在悄悄伤器官

　　炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，有时候是有益的，但如果炎症长时间无法消除时，就对健康不利了。而说到炎症，很多人首先想到的就是呼吸道炎、肺炎、肠胃炎等由病毒或细菌引发的急性炎症。

　　韩亚娟介绍，慢性炎症和感冒发烧的急性炎症并不相同。急性炎症是身体的“紧急防御”，比如伤口红肿流脓，几天就好；慢性炎症是免疫系统的“过度敏感”，持续数月甚至数年，没有明显疼痛，却会慢慢影响血管、关节、肠道等器官。

　　这些常见问题

　　都和慢性炎症有关

　　韩亚娟介绍，常见的慢性炎症类型及诱因主要包括以下几方面：

　　代谢性炎症

　　通常是“吃出来”的炎症，长期高油高糖饮食让内脏脂肪堆积，脂肪细胞会释放炎症因子，诱发胰岛素抵抗，这也是很多糖尿病患者血糖难控的原因。

　　自身免疫性炎症

　　比如类风湿关节炎，免疫系统攻击关节滑膜，导致晨僵、关节变形。

　　感染相关性炎症

　　幽门螺杆菌、慢性咽炎等持续感染，会让炎症因子“赖着不走”。

　　饮食与慢性炎症存在什么关系？好好的身体，为什么说发炎就发炎了呢？

　　韩亚娟介绍，除了遗传和感染，久坐、熬夜、高压力、不健康饮食等不良生活习惯是“背后推手”。比如熬夜会让皮质醇紊乱，削弱免疫调节能力，导致炎症蔓延。

　　2020年，中国疾控中心营养与健康所研究团队在《中华医学杂志》上发表了系统综述指出，膳食模式与人体免疫功能密切相关，不同膳食模式根据食物摄入特征具有不同的炎症潜力，可直接或间接影响免疫功能。

　　慢性炎症不可怕

　　关键在早期干预

　　韩亚娟介绍，慢性炎症像“小火慢炖”，药物能快速“灭火”，但饮食是“釜底抽薪”的关键。最近一项由中国营养学会主导的研究发现，坚持抗炎饮食6个月的代谢综合征患者，炎症指标平均下降40%，血糖、血脂也更稳定。

　　韩亚娟指出，抗炎饮食不是某一种食物，而是一套饮食模式。它通过调节免疫、改善肠道菌群、阻断炎症通路，从根本上减少引发炎症的“源头供给”。她给大家提供了一份抗炎饮食清单：

　　1.全谷物，守护肠道的抗炎力量

　　推荐：燕麦、糙米、藜麦（每天50~100g）

　　作用：富含膳食纤维，被肠道菌群分解成短链脂肪酸，加固肠道屏障，减少毒素进入血液。

　　2.深色蔬菜，发挥抗氧化作用的关键角色

　　推荐：菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝（每天300g以上）

　　作用：萝卜硫素是一种含硫化合物，主要存在于西蓝花、羽衣甘蓝等十字花科植物中,不但能提升细胞抗氧化能力，还具有抗炎、抗菌、促进消化的功效与作用。菠菜的叶黄素可降低眼部慢性炎症，适合长期使用电脑的办公一族。

　　3.深海鱼，调节炎症反应的重要助力

　　推荐：三文鱼、沙丁鱼（每周2次，每次150g）

　　作用：富含ω-3脂肪酸，具有抗炎作用，抑制炎症因子的活性。

　　4.坚果与香料，天然抗炎功效

　　推荐：核桃（每天2~3颗）、姜黄（做菜加适量）

　　作用：核桃的α-亚麻酸可改善血管炎症。姜黄的姜黄素能阻断炎症信号通路，搭配黑胡椒能显著提高姜黄素的吸收率。

　　要避开的抗炎食物：

　　高糖饮料、油炸食品、加工肉（香肠、培根）会加重炎症，建议每周不超过1次。

　　“慢性炎症不可怕，关键在早期干预。”韩亚娟表示，把抗炎饮食融入日常，比如早餐加把燕麦，晚餐来份清蒸鱼，就是给身体“消炎”的简单办法。