颈肩痛腰背酸？三个动作有效缓解

　　医学指导/广东省中医院骨伤科专科医院侯宇副主任医师

　　颈肩不适、腰背疼痛是职场人最常见的“痛”。总是坐在电脑前、常常低头刷手机，不知不觉几个小时过去，身体的各种毛病也悄悄出来了！本期“咩都话你知”，广州日报全媒体记者请教了广东省中医院骨伤科专科医院侯宇副主任医师，讲讲如何改善职场人“坐”出来的问题。

　　自6月13日起，广州日报健康有约联手广报AI数字人团队推出“咩都话你知”系列轻松趣味科普，邀请城中三甲医院专家作医学指导，以“小剧场+AI数字人口播”的形式，聚焦生活中的那些“小事”，当你的“掌上健康好伙伴”，欢迎大家观看。

　　策划/黎蘅、任珊珊、周洁莹、徐依励、广报AI数字人团队

　　文/广州日报全媒体记者徐依励

　　图/广州日报全媒体记者徐依励 粤传媒张艺馨

　　三个动作改善久坐不适

　　“要想远离‘坐’出来的毛病，最主要是定时活动身子，注重在日常生活中养成好习惯。”侯宇推荐了以下三个动作，职场人可以在工作的间隙动起来。

　　动作一：改善颈部疼痛——开肩自我按摩法

　　1.保持上身挺直；

　　2.目视前方；

　　3.用虎口扣住脖子；

　　4.按揉颈部，左右手交替；

　　5.工作时，每30~40分钟做此动作。

　　动作二：缓解腰部酸痛——站姿转腰法

　　1.双脚与肩同宽，双手叉腰；

　　2.身体前屈10度左右；

　　3.侧转身约90度，感受侧腰拉伸；

　　4.动作缓慢，膝盖绷直，双侧交替动作。

　　动作三：舒缓肩背不适——广东省名中医林定坤教授健体八段功第一式“双手托天理三焦”

　　1.双脚打开与肩同宽，双手在腹前抱圆；

　　2.双手缓慢上抬，鼻子吸气，双手到眼前时翻掌、踮脚、耸肩；

　　3.手抬到最高处时吸气吸满，停顿一两秒后缓慢向下，用嘴巴缓缓地呼气；

　　4.每天早晚做20次。

　　专家解答

　　问题一：夜晚和周末运动可以抵消工作日久坐带来的危害吗？

　　答：只要运动起来，并且有一定的强度，那就一定是有收益的。运动时间选择尽量避开午间暴晒的时间，可以选择上午和傍晚。

　　问题二：久坐后感觉膝盖痛是为什么？

　　答：当我们长时间坐着，膝盖一直处于屈曲的状态，在中医看来，是会导致气血循环不好的。这种气血循环不好，其实背后也反映出日常运动量缺乏，或者是下肢肌肉丰厚程度不足。我们要解决它其实很简单，第一是定期起身活动一下关节，改善蜷缩状态，让气血顺畅运行起来；第二是要有针对性地去锻炼股四头肌和大腿的力量；第三是可以采用热敷的方法，改善膝关节气血的运行，缓解久坐后的膝关节痛。

　　问题三：坐着的时候总想翘二郎腿，有什么危害吗？

　　答：翘二郎腿总的来说是不利于筋骨健康的。翘二郎腿时两条大腿相互挤压，不利于下肢的血液循环。除此之外，这个动作还会带动重心的偏移、骨盆的偏歪。长期翘二郎腿可能导致身体左右侧肌肉的紧张度不一致，带来腰肌劳损的加剧和出现腰背酸痛的情况。尤其对于青少年来说，翘二郎腿可能造成姿势性脊柱侧弯。