第A6版:要闻

熬夜后如何“补救”?

睡眠医学中心医生这样支招

翁淑贤

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  广州日报讯 (全媒体记者翁淑贤 通讯员韩文青、杨海鹏)3月21日是世界睡眠日。聊到睡眠,大家的关注点很多,而熬夜是现代人绕不开的话题。撇开刷手机、打游戏等不良生活习惯造成的无节制熬夜,有时因工作或其他原因我们也不得不熬夜。第二天如何“补救”才能让身体快速恢复“元气”?广州医科大学附属第一医院睡眠医学中心的专家现身说法,来听听他们有何“小妙招”。

  补觉时间并非越长越好

  “不得不熬夜的话,第二天我会正常按时起床,回到正常的工作中。午间会睡个午觉,大概是一个小时。晚上还是按时睡觉,尽可能保持睡眠周期不变,让昼夜节律不要被一次熬夜打乱。”广州医科大学附属第一医院睡眠医学中心/呼吸与危重症医学科主任医师赵东兴提醒,如果不得不熬夜,第二天白天感觉疲惫提不起精神,大家都会想要补觉,但补觉的时间并非越长越好。建议以1小时左右为宜,尽量避免打破正常的睡眠节律,以免进入“晚上精神,白天疲惫”的恶性循环。

  想通过补觉帮助身体快速恢复“元气”,睡眠质量很关键,有条件的可尽量做好全方位的睡前准备,拉上遮光帘,避免室外强光直射,营造能让身心放松的安静、舒适的睡眠环境。条件不允许的可使用不透光眼罩、耳塞等。另外,睡前不要喝咖啡、浓茶,避免大量进食或喝酒抽烟等,也不要看和听会让神经太过兴奋的节目。

  食补可滋阴补气缓解不适

  “从中医的角度来看,熬夜易损耗阴气。”广州医科大学附属第一医院睡眠医学中心/中医科副主任医师黄婉怡支招,通过摄入补阴的食物有助缓解不适。比如,食疗时候可以多摄入一些黑豆和枸杞能起到滋阴清肝、益肾填精的效果。若熬夜后出现心悸气短等不适,心阴受损可适当吃点桂圆肉;若熬夜伤及肺阴咳嗽不断,可适当吃些银耳、百合。她推荐以下这款滋补阴气的食疗方,感兴趣的街坊也可以一试:

  材料:黑豆30克,枸杞12克,桂圆肉9克,银耳半朵,山药15克,核桃12克,大枣6个,生姜9克,甘草9克,黄芪15克。

  做法:将所有食材放锅中加适量清水先浸泡两个小时,浸泡后连水直接上锅煮,大火烧开后小火煮40分钟左右,可按个人口味加少许冰糖调味后服用。

  熬夜第二天,觉得又困又累,很多人都会泡杯咖啡或泡杯茶来提提神。黄婉怡指出,这种状态下人体可能“气不足”,在疲劳但仍需继续工作、学习的时候强打精神,更容易耗伤身体正气,建议泡茶时可适当放些人参片或者西洋参片来补补气。

  运动晒太阳唤醒身心

  “如果补完觉还有困意,我会做一些运动,尽量选一些比较温和的有氧运动,比如慢跑、游泳,要避免做剧烈的运动。”赵东兴说,比如打篮球、踢足球等剧烈的运动熬夜后我们的身体可能适应不过来,而且因激烈对抗太过兴奋还可能影响到睡眠。

  眼下春光明媚,还可以适当晒晒太阳。晒太阳有助于调整生物钟,改善疲劳和困倦。

  有研究表明,熬夜时,人体的免疫细胞对病原微生物以及癌细胞的攻击能力大大下降。如何弥补熬夜带来的免疫损伤?熬夜后适当做些温和的运动是正解。所以,趁着春光大好,在阳光下做些简单的拉伸运动,或是散步、打太极拳、八段锦、简单的瑜伽,除了唤醒身心,还有助于提高免疫力。

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广州日报要闻 A6熬夜后如何“补救”? 翁淑贤2024-03-22 2 2024年03月22日 星期五