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广州日报讯 （全媒体记者翁淑贤 通讯员韩文青、杨海鹏）3月21日是世界睡眠日。聊到睡眠，大家的关注点很多，而熬夜是现代人绕不开的话题。撇开刷手机、打游戏等不良生活习惯造成的无节制熬夜，有时因工作或其他原因我们也不得不熬夜。第二天如何“补救”才能让身体快速恢复“元气”？广州医科大学附属第一医院睡眠医学中心的专家现身说法，来听听他们有何“小妙招”。
补觉时间并非越长越好
“不得不熬夜的话，第二天我会正常按时起床，回到正常的工作中。午间会睡个午觉，大概是一个小时。晚上还是按时睡觉，尽可能保持睡眠周期不变，让昼夜节律不要被一次熬夜打乱。”广州医科大学附属第一医院睡眠医学中心/呼吸与危重症医学科主任医师赵东兴提醒，如果不得不熬夜，第二天白天感觉疲惫提不起精神，大家都会想要补觉，但补觉的时间并非越长越好。建议以1小时左右为宜，尽量避免打破正常的睡眠节律，以免进入“晚上精神，白天疲惫”的恶性循环。
想通过补觉帮助身体快速恢复“元气”，睡眠质量很关键，有条件的可尽量做好全方位的睡前准备，拉上遮光帘，避免室外强光直射，营造能让身心放松的安静、舒适的睡眠环境。条件不允许的可使用不透光眼罩、耳塞等。另外，睡前不要喝咖啡、浓茶，避免大量进食或喝酒抽烟等，也不要看和听会让神经太过兴奋的节目。
食补可滋阴补气缓解不适
“从中医的角度来看，熬夜易损耗阴气。”广州医科大学附属第一医院睡眠医学中心/中医科副主任医师黄婉怡支招，通过摄入补阴的食物有助缓解不适。比如，食疗时候可以多摄入一些黑豆和枸杞能起到滋阴清肝、益肾填精的效果。若熬夜后出现心悸气短等不适，心阴受损可适当吃点桂圆肉；若熬夜伤及肺阴咳嗽不断，可适当吃些银耳、百合。她推荐以下这款滋补阴气的食疗方，感兴趣的街坊也可以一试：
材料：黑豆30克，枸杞12克，桂圆肉9克，银耳半朵，山药15克，核桃12克，大枣6个，生姜9克，甘草9克，黄芪15克。
做法：将所有食材放锅中加适量清水先浸泡两个小时，浸泡后连水直接上锅煮，大火烧开后小火煮40分钟左右，可按个人口味加少许冰糖调味后服用。
熬夜第二天，觉得又困又累，很多人都会泡杯咖啡或泡杯茶来提提神。黄婉怡指出，这种状态下人体可能“气不足”，在疲劳但仍需继续工作、学习的时候强打精神，更容易耗伤身体正气，建议泡茶时可适当放些人参片或者西洋参片来补补气。
运动晒太阳唤醒身心
“如果补完觉还有困意，我会做一些运动，尽量选一些比较温和的有氧运动，比如慢跑、游泳，要避免做剧烈的运动。”赵东兴说，比如打篮球、踢足球等剧烈的运动熬夜后我们的身体可能适应不过来，而且因激烈对抗太过兴奋还可能影响到睡眠。
眼下春光明媚，还可以适当晒晒太阳。晒太阳有助于调整生物钟，改善疲劳和困倦。
有研究表明，熬夜时，人体的免疫细胞对病原微生物以及癌细胞的攻击能力大大下降。如何弥补熬夜带来的免疫损伤？熬夜后适当做些温和的运动是正解。所以，趁着春光大好，在阳光下做些简单的拉伸运动，或是散步、打太极拳、八段锦、简单的瑜伽，除了唤醒身心，还有助于提高免疫力。
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