广州日报讯 （全媒体记者任珊珊 通讯员张阳、张正政、郭嘉）2月14日，广州市中小学和幼儿园开学，不少学校用醒狮表演、敲锣打鼓等活泼有趣的形式，迎接新学期的到来。专家提醒，开学之初别忘了关注“开学综合征”。

　　“开学综合征”包括晨起困难、紧张沮丧、畏惧上学、食欲减退、容易腹泻等表现。中山大学孙逸仙纪念医院的专家们提醒，开学后要从饮食、睡眠、运动三个方面帮助孩子们调整生活习惯，从而有效应对“开学综合征”。

　　饮食：

　　增蔬菜宜清淡 吃好早餐最关键

　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，学生饮食在节假日往往会出现两大营养不均衡的现象：一是膳食结构和营养不平衡。节日期间孩子们摄入大量肉、鱼等，看上去吃得很充足，却可能是较多的高糖、高油脂食物，忽视了蔬菜、水果的摄入。虽然能量和蛋白质绰绰有余，但纤维素、维生素、微量元素等俗称为人体“三宝”的营养物质摄入不足。

　　二是每日摄入量与消耗量不平衡。能量和蛋白质摄入过高，但身体活动大大减少，从而导致摄入量超过消耗量，脂肪储存量和体重飙升。

　　为促进学生身心健康，陈超刚为同学们提供两条开学饮食小锦囊：

　　1.吃好早餐。早餐是一日中最重要的一餐，尤其对学生而言，因为上午学习内容多，需要及时提供更多的营养，因而开学后在早餐时间、种类和数量三个方面要尽快改善。早餐时间尽量在7:30左右或更早进食，每次进餐用时不少于10分钟。

　　陈超刚提醒，早餐搭配很重要，不仅要有充足的谷类，例如面条、粉、馒头、包子以及适量粗粮等，还要有奶类和蛋类。如果再加上少量的蔬菜、水果或坚果类食品则更佳。学习和记忆需要充足的糖类提供大脑能量，糖类主要来源于米、面等主食，因而早餐的谷类要摄入足量，具体需要多少量，因人而异，但一般不少于50克。

　　2.调整膳食结构，增蔬菜宜清淡。

　　在午餐和晚餐增加较多的新鲜蔬菜，每人每餐至少两个品种共250克左右的新鲜蔬菜，每天至少两种不同颜色的蔬菜。适当吃豆类食物，建议每天1次豆类或制品。

　　陈超刚提醒，烹调要清淡，尤其是控制烹调油量，每人每天烹调油限量为25克~30克，避免油炸油煎食品。两餐间以水果、奶类和坚果等营养丰富的食物加餐，勿吃各类高热量的精制甜食、饮料等。按时有规律进食，养成良好的饮食习惯。

　　睡眠：

　　家长应以身作则

　　假期孩子们大多会增加看电视、看手机、玩游戏的时间，晚睡晚起的现象普遍存在。中山大学孙逸仙纪念医院神经科主任唐亚梅教授建议，开学后，睡眠调整要跟上，但要循序渐进地进行，不要“一刀切”。要特别注意，对开学的恐惧逃避心理和紧张不安的情绪，也会影响学生的入睡时间和睡眠质量。家长可以跟孩子一起谈论、面对这部分情绪，告诉孩子对开学生活的不适应是正常现象，鼓励孩子正视、接纳自己的情绪。刚开学时，不要对自己的学习状态和效率有太高的期望，允许自己有个过程，慢慢进入学习状态。

　　如果躺在床上1~2小时还不能入睡。可以让自己做些冥想放松训练，让自己放松下来，入睡就自然而然了。

　　唐亚梅强调假期后的睡眠调整，家长的同期配合也很重要。家长对孩子不能只是说教，而是以身作则，尽量和孩子保持同样的作息时间，会促进整个家庭的睡眠氛围。

　　运动：

　　几招唤醒体能 不妨学宝宝爬行

　　今年寒假期间广州天气比较寒冷，很多孩子长期“宅家”导致运动不足，开学后要如何调整身体状态、恢复体能呢？

　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任、运动医学科主任李卫平教授指出，开学后学生恢复运动要循序渐进，千万不能一开始就剧烈运动，避免造成运动损伤。体能的五大要素包括：耐力、速度、柔韧性、敏捷性、力量，家长和老师们可以根据这五大要素研究练习方法，以便能帮助同学们更好地恢复体能。

　　1.耐力训练：耐力训练又分为有氧耐力训练和无氧耐力训练，开学初期最好以有氧耐力训练为起点，以提升心肺能力。有氧耐力训练可进行跑圈等练习，距离在1000米~1600米之间。速度不宜过快，以慢跑为主。运动前后可以进行韧带拉伸等活动，在恢复身体柔韧性的同时放松肌肉，避免不必要的运动损伤。

　　2.速度和敏捷性练习：“扯名牌”这个在综艺节目中大热的游戏项目可以很好地练习学生的速度和敏捷性。老师可以组织同学们就地取材，例如使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同学则“奖励”三个下蹲或俯卧撑。

　　3.柔韧性练习：开火车拉伸练习，让学生前后搭肩围成圈，当教师喊“一”时，学生左脚向前走一步，喊“二”时右脚向前走一步。通过连续地喊“一”和“二”来加大学生两腿之间的距离而达到拉伸的效果。

　　练习时学生双手搭于前面同学的肩膀，在双脚最大幅度时要求后面同学双手用力按压帮助前面同学拉伸，由于是圆形排列，所以学生们是循环互助练习，能提高学生之间的友谊和合作能力。

　　4.力量练习：可以通过一些简单有趣的练习方法进行力量锻炼，例如让学生向小宝宝学习——练习爬行，因为爬行是一项全身用力、全身协调配合的运动。通过一定距离各种形式的爬行，能有效提高学生的体能，同时提高四肢协调用力的能力。