中考在即 心理方面如何“备考”？

　　2024年广州中考将于6月30日至7月2日进行。当下这段时间，考生们已进入备考的冲刺阶段。这段时间里，考生在复习之余，在心理方面该如何“备考”？如何调整好心态？针对相关问题，广州日报全媒体记者邀请广州市3所学校的三位老师，为考生们答疑解惑。

　　文/广州日报全媒体记者谢泽楷、魏丽娜、林欣潼

　　嘉宾介绍：

　　广州市第五中学初中部课程教学处主任叶敏

　　广州市第七中学心理学科组负责人、心理学硕士、中学心理高级教师林绮坤

　　白云区云英实验学校心理教师周志红

　　问：考前这段时间，考生在复习时要注意什么？在生活方面如何“备考”？

　　叶敏：

　　首先建议考生回归课本、回归基础知识。中考是“两试合一”，基础题分值占比高。考生已进入最后冲刺阶段，要回归课本、夯实基础，避免基础题丢分。建议考生根据自己实际情况、自主进行复习，包括翻看教材例题、知识点等，尤其是错题集。以数学为例，考生要翻看错题集回顾解题思路。

　　其次，要跟紧老师的课堂步伐和节奏。不要认为老师讲的内容都会，就不认真听课，自顾自刷题；或者不听优势学科的课，自行复习弱势学科。在考前，老师往往会在课堂上着重讲解一些共性问题或者典型易错点。除了夯实基础，考生还应该多思多问，一有疑问，一定要及时请教同学和老师，及时解决问题。

　　对于大部分考生而言，优势科目分数的提升空间比较小，建议考生关注弱势学科、多花点时间在弱势学科上面。例如，考生在英语阅读上比较薄弱，可每天自主增加两篇阅读理解。做完后一定要弄明白错误的原因，理解题目背后的逻辑，这样才能取得举一反三的效果。

　　考生可以利用零碎的时间，多问问题、多记忆常错点、零碎知识点，例如英语常错的单词、语文经常写错的字词、历史知识点、化学式等。同时，可把大块的时间用于整理知识思路、画思维导图。以化学为例，考生可以根据两册教材的目录，进行知识网络的构建，写出思维导图，回顾所学知识；在回忆过程中遇到疑问时，翻阅教材进行查漏补缺。

　　周志红：

　　在剩下的时间里，良好心态是保证考生能正常发挥，甚至超常发挥的关键。考生在复习当中，可以从以下几方面进行调整：

　　（1）保证充足休息：充足的睡眠对保持良好的状态至关重要，不要为了复习而不停熬夜，导致作息不规律，学习效率低下。按照平时作息安排，有好的精气神才能高效复习。

　　（2）制定科学合理计划：每天安排好各科的复习时间，合理分配时间，保证所有考试科目都能兼顾到。重点复习自己薄弱的知识点，通过做错题集、回顾笔记等方式巩固理解，同时通过做题模拟考试的手感，有助于在中考时营造熟悉、安全、稳定的心理感受。

　　（3）合理饮食：健康饮食，避免暴饮暴食，同时也要避免因为抓紧时间复习而不吃或少吃。适当补充蔬菜水果，保持身心愉悦。

　　（4）适当运动：适度的运动比如散步、慢跑等可以缓解压力，促进血液循环，大脑也可以得到充分休息，让身体获得能量。

　　（5）积极心态：保持积极乐观的心态，相信自己在过去三年的努力和沉淀，以平常心应对考试。

　　问：中考前这段时间里，如何让考生保持良好心态？

　　叶敏：

　　简单而言，即“该吃就吃，该喝就喝，该下课就下课”。不建议同学们课间足不出户，把时间都用来做练习题。在课间，更希望同学们花五分钟去溜达一下，看看绿色植物，呼吸新鲜空气，让自己得到放松。午饭后可以在校园内散散步。散步过程中同学们之间可以互问互答，互考对方古诗词，边放松边回忆知识。下午放学后可以在学校操场进行慢跑，出出汗，起到放松的效果，甚至在洗澡时听一些自己喜欢的歌曲或者自己唱歌，这也是一种放松的好办法。

　　有的考生到备考后期甚至晚上会睡不着觉。如果出现这种情况，同学们无须强迫自己睡觉，可以尝试找家长聊聊天，也可以在安全的前提下进行慢跑。

　　林绮坤：

　　在这段时间里，同学们出现紧张等情绪是很正常的。要知道大部分考生和你一样，都或多或少有这些情绪。同学们可以用每天规律的运动来进行放松。运动是最便捷有效的释放多巴胺的途径，比如每天放学后在操场跑两圈，或者打打球。

　　考试临近，一些同学免不了会出现信心不足、自我怀疑等心态。这时同学们可以试试每天在自己“做了什么、做到了什么”中，找到驳斥这些非理性念头的证据，以启动积极的自我认知模式。这里我赠送同学们四个字：为所当为。就是说感知到情绪波动后，不去阻抗，当下该做什么就做什么，用习惯带动自己与情绪一起往前走。

　　周志红：

　　当个体在面临重要考试和选择时，难免会出现紧张等情绪，难免会出现一些现象，比如明明之前会做的题目，突然就不会了；复习了好几轮，总是记不住。这个时候，简单的一次失误，都有可能造成心理情绪上的波动。考生可参考以下方式，缓解紧张情绪。

　　（1）自我接纳：适当的紧张情绪有助于学生正常，甚至超常发挥，但同时不要过分苛责自己追求完美，尝试接纳情绪的波动，告诉它：“我看见你，谢谢你通过这样的方式提醒我该调整。”尝试将情绪外化，而不是抵制它，情绪就像弹簧，它强你就弱。当被紧张等情绪包裹时，更需要正视它，接纳身体传递给你的信号。

　　（2）寻求支持：当遇到无法排解的困难，学会寻求外界帮助，与家人、朋友或心理老师交流，通过倾诉缓解心理压力。

　　（3）积极自我暗示：相信自己的能力，回忆过去的成功经验，增强自信心。比如告诉自己：“在过去的一千多个日日夜夜里，我看到你每一次努力的身影，每一张试卷都是你默默耕耘的痕迹，这一次也不例外，相信自己也能像过去一样，放手一搏，无论结果怎样，家人、朋友都是你最坚强的后盾。”

　　（4）合理娱乐：适度进行自己喜欢的活动，如看电影、听音乐等放松心情。

　　问：考前这段时间，包括到中考结束前，家长应如何给予孩子支持？

　　林绮坤：

　　孩子面临人生重大考试，家长免不了也有紧张情绪。但越是这个时候，越能体现家长提供给孩子的情绪价值。家长不妨先调控好自己的情绪。孩子是父母情绪的接收器，家长的情绪，孩子都能敏感地觉察出来。家长试试放松自己，用信任和欣赏的态度和孩子交流，给予孩子积极正向的关注，孩子往往能有更优越的表现。家长这时最好退位到后勤岗，提醒孩子注意休息，为孩子准备丰富多样、可口营养的饭菜，确保孩子以最佳的身体状态迎接中考。

　　对于孩子，理解是排在第一位的。不要一开口就否定和指责孩子，共情在这个时候非常重要。平时，家庭中要有意识地营造轻松和谐的氛围，因为在爱的浸润下，孩子会更快恢复。如果孩子向你抱怨，不妨给孩子一个拥抱，告诉孩子：爸妈看到了你的坚持，也知道你不容易，并且相信你会找到调整自己的办法；如果需要，爸妈随时会为你提供帮助。家长也可询问孩子，希望得到怎样的帮助。

　　叶敏：

　　家长要做到的是：陪伴、鼓励、不啰唆。最重要的是家长自己不要紧张，不要总是提醒孩子距离中考还有多少天；就算家长自己紧张，也不要在孩子面前表露出来，不要把这种情绪转嫁给孩子。我们可以陪孩子聊聊天，转移孩子的注意力，给孩子做一些“精神按摩”。

　　家长要想办法帮助孩子疏导情绪、解决问题，也可求助学校、求助班主任。孩子需要陪伴时，就陪着他。如果孩子不愿家长过多询问，我们也要充分信任孩子，相信他们能处理好。从实际经验来看，考生因考前紧张睡不着是正常的，一般对考试不会造成决定性的影响。