春困难消 医生这样助眠补觉

　　觉浅易醒怎么办？“鬼压床”要不要治疗？针灸按压穴位助眠适合哪些人？饮食疗法管用吗？孩子睡不好觉，为什么医生会让父母也进来看看？3月21日是世界睡眠日，今年我国宣传主题为“健康睡眠，人人共享”。恰逢春分刚过，当春困碰上失眠，这道难题怎么解？南方医科大学珠江医院中医科负责人王明主任医师、中山大学附属第三医院精神心理科张明副主任医师两位专家上线广州日报健康有约名医微课，分别从中医和精神心理学的角度来支招，分享了医生们也在用的助眠、调养好办法。

　　文/广州日报全媒体记者任珊珊、周洁莹 通讯员马彦、周晋安、伍晓丹、刘鑫

　　图/广州日报全媒体记者黄宏斌、郑宏达（除署名外）

　　春困难消 睡多一点就好吗？

　　春天已到来，“春困”也随之而来。春困难消，是不是增加睡眠时间就可以了呢？

　　南方医科大学珠江医院中医科王明主任医师介绍说，解春困并不是多睡觉就行。“春困”跟季节有关，也跟人的身体状况有关，还是要具体情况具体分析，排除影响睡眠的原因。春季随着气温逐渐升高，皮肤血液循环也旺盛起来，会发生大脑供血相对减少的情况，这导致很多人工作学习时犯困，这种情况下只会越睡越困。一般来说，成人每天保证7-8个小时的睡眠就足够了，不需要额外地增加睡眠时间。

　　想要解除春困，建议从几个方面来改善睡眠：一是睡半个小时午觉；二是适当调控饮食，遵循平补、清补的食养原则，食用清淡、温和及具有扶助正气作用，且新鲜、易消化食物；三是适当运动，使气血疏利，阳气生发。

　　此外，中医药作为一种综合疗法，具有悠久历史和丰富经验，在失眠治疗中展现出独特的优势。中医学认为，失眠的基本病机为“阳盛阴衰，阳不入阴”，病位主要在心，与肝、脾、肾关系密切，以“补虚泻实，调整脏腑阴阳”为治则，可灵活运用中药复方、针灸、推拿、穴位敷贴等治疗手段提高疗效。

　　王明介绍，失眠的中医辨证论治，可分为肝火扰心、痰热扰心、心脾两虚、心肾不交、心胆气虚等证型，可在专科医生的指导下，予以不同的中药汤剂进行调理；也可以借助针灸疗法来调节气血流动，平衡脏腑功能，缓解失眠问题。在中医传统疗法中，耳穴贴压法也是治疗失眠的常见手段，通过耳穴按压，产生缓慢持续的良性刺激，经过末梢组织传入大脑皮层，可达到改善患者睡眠质量的目的。

　　静音睡眠舱、阿尔法脑波……

　　这些新潮助眠“神器”靠谱吗？

　　近年来很多遭遇失眠问题的年轻人流行在睡前听“白噪音”助眠。而号称绝对安静的“静音睡眠舱”，据称能让大脑放松入睡的阿尔法脑波音乐，也受人追捧。这些助眠“神器”，是不是让人交智商税呢？

　　用来助眠的“白噪音”包括自然界的风声、雨声、潮汐声，甚至有些人喜欢听洗衣机、烘干机运行的声音。中山大学附属第三医院精神心理科张明副主任医师指出，相关研究证实，单调重复的“白噪音”能够让人放松，以较为舒适的状态进入睡眠，对缓解一部分人士的失眠、改善睡眠质量有帮助。隔绝噪声干扰的“静音睡眠舱”也会让一些对环境声音比较敏感的人放松下来，从而睡个好觉。

　　然而，引发睡眠障碍的问题有许多。环境噪声导致人无法安睡，只是睡眠障碍“大海”中冒出来的一个“岛礁”，还有许多“暗礁”并未浮出海面。

　　例如抑郁焦虑等精神心理疾病可引起失眠，尤其是焦虑患者，临睡前如果外界有一些声音或者有什么东西出现，会分散他的注意力，可能有助于缓解焦虑状态，降低入睡难度。“焦虑症患者进入‘静音睡眠舱’后，由于环境过于安静，反而容易把注意力集中在自己的身上，越想就越觉得不舒服，越不容易睡着觉。”张明表示。无论是“白噪音”还是“静音睡眠舱”，都不要对其抱以厚望，以为可以根除失眠问题，而应该采取顺其自然的态度。

　　至于阿尔法脑波，是四种基本脑波之一，振荡平均为10次/秒。阿尔法脑波在初睡或初醒时出现（即半睡半醒时），此时身体处于放松状态，并有自觉的警觉意识。网上有些助眠方案建议，睡前听阿尔法脑波音乐，可以诱导失眠者的大脑进入阿尔法脑波状态，从而在放松的状态下入睡。

　　“实际上，这个方法尚未得到临床研究的证实，也没有确切的临床证据。听一段音乐或者用仪器诱发阿尔法脑波，并不是容易做到的事情。”张明说，每个人的精神心理特质不同，对于睡眠问题，要秉持“一把钥匙开一把锁”的原则，进行个性化的分析和诊断，并针对症状综合干预。

　　这些助眠法 医生也在用

　　王明推荐，日常中还可以采用具有安神通络作用的中草药进行浴疗，例如合欢花、夜交藤、艾叶等，都适用于失眠、多梦、精神紧张等人群。将中药加水先浸泡20～30分钟后煮沸，待药液温度为37℃~42℃时泡脚，药水量要没过踝关节，以达到踝关节上三寸（四横指高）的地方最好，刺激涌泉穴与足三阴经，舒缓神经，改善失眠症状，同时配合足部穴位按摩，临床效果更佳。

　　另外，穴位贴敷也可刺激穴位、激发经络之气，使药物循经络传至脏腑，调节脏腑阴阳气血，治疗失眠作用，常取心经、肝经、肾经处穴位。

　　更简便的方法是推拿按摩。通过按摩特定穴位和经络，可调理气血，改善失眠。主要取穴：神门穴、内关、三阴交、百会、风池、安眠穴。

　　推荐四种助眠食疗方

　　想要睡得好，日常饮食以清淡、易消化为宜。心脾两虚者可选用百合龙眼粥、枣仁安神茶、健脾安神茶等养心安神的食疗方；阴虚火旺者，可选用桑葚汤，茶饮可用枸杞酸枣仁茶；肝郁化火者，可选用百合炒芹菜以清热疏肝。

　　百合龙眼粥

　　配料：百合15克，龙眼肉15克，粟米100克，红糖适量。

　　功效：补益心脾，养血安神。

　　桑葚汤

　　配料：干桑葚50克，鲜品加倍。

　　功效：滋阴补肾。

　　枸杞酸枣仁茶

　　配料：枸杞子20克，炒酸枣仁（打碎）20克。

　　功效：滋阴安神。

　　百合炒芹菜

　　配料：芹菜200克，鲜百合200克，葱末、姜末、食盐、黄酒、植物油各适量。

　　功效：清热平肝，宁心安神。

　　同题问答

　　孩子的睡眠问题可能根源在父母

　　“为什么孩子晚上总是不睡觉，讲故事讲了好久，越讲越精神？”孩子入睡困难的问题困扰不少家长。

　　王明提醒说，低龄孩子入睡困难、睡不稳等问题，原因有很多，最常见的是“胃不和而夜不安”，吃太多、进食了刺激肝气阳气的食物，都会导致心神不安。另外，有时候问题出在父母身上。“比如，白天父母工作忙，陪伴少，甚至只有到了睡觉前的短短一点时间孩子才能得到和爸爸妈妈互动的机会，当然会‘舍不得睡觉’了。”在这种情况下，如果还讲一些情节跌宕起伏、引人入胜的故事，那孩子肯定会越来越精神了。这种时候，王明建议大家可以选择一些更平和的活动来作为“睡前仪式”，比如为孩子捏脊，或推拿足底涌泉穴，这有利于帮助孩子改善睡眠，也有利于增加和孩子之间的亲密度，提高孩子的安全感。

　　张明则提醒，还有的学龄孩子睡不醒，上课打瞌睡，家长听说可以使用高压氧疗法来给大脑提供充足的氧气。对此，张明表示，可以看到很多时候小朋友的问题，有可能仅仅是父母的过度关注和把问题无限放大。临床中处理孩子的睡眠问题乃至其他情绪心理问题，医生都要花更多的时间跟父母沟通，了解父母是否有焦虑情绪影响了孩子。建议父母们在做任何决定和选择的时候，心态要尽量平和，才能做出客观理性的判断。“在这种抉择下，我相信高压氧一定不是一个优选项，更加不是一个必选项。”