高考饮食 “稳”字为要

　　广州日报讯 （全媒体记者伍仞 通讯员陈文）高考在即，眼下正是考生和家长最紧张的冲刺期。为了让孩子“超常发挥”，不少家长都在想方设法给孩子“补一补”。营养专家提醒，想要高考发挥好，饮食应“稳”字当头，在不贸然改变食谱、不随意尝试新食材的基础上，保证碳水化合物和优质蛋白的摄入。

　　以前吃啥，现在吃啥

　　“备考和高考期间的饮食，总原则就是一个‘稳’字，不要做大开大合的改变。以前吃啥，现在吃啥，千万不要因为要考试了而突然换食谱。”广州医科大学附属妇女儿童医疗中心临床营养科主任梁翠萍介绍，高考饮食的核心原则其实是均衡、清淡，保证优质蛋白和足量碳水化合物的摄入。

　　“碳水脸”“晕碳”等名词，容易让人对碳水化合物产生错误认知。实际上，食物中碳水化合物的供能占全日能量消耗的50%—60%，更重要的是，碳水化合物可为大脑运转提供“燃料”：“大脑要灵活运转必须依靠葡萄糖，而主食正是葡萄糖的主要来源。如果不吃主食，血糖下降，人就容易低血糖，大脑就‘转不动’了。”梁翠萍说，如果担心“晕碳”影响考试表现，可以将主食改成“一半精米白面、四分之一燕麦、四分之一粗杂粮或糙米”的搭配，这样可以避免血糖短时间升高导致“晕碳”，让能量平稳释放。不过她也特别提醒，如果孩子没吃过粗粮，考前这几天千万不要临时添加，否则可能引起消化不良。

　　大脑这台机器运转需要碳水化合物提供燃料，但如果想大脑运转得更好，就离不开肉、蛋、奶等优质蛋白。那么，考生是否需要补充蛋白粉呢？“每天300至500毫升牛奶、一个鸡蛋、4两左右的鱼或肉，对青春期的考生来说已经足够了。”梁翠萍表示。

　　早餐吃好，午餐吃饱

　　备考和高考那几天的一日三餐，应该如何安排？“早餐一定要吃好。”梁翠萍介绍，一份营养合理的早餐应包含四个部分：牛奶、鸡蛋、蔬菜或水果，以及肉包子、云吞、饺子等含肉类的主食。但她同时提醒，如果孩子平时没有喝奶的习惯，考前也不要临时加奶，以免发生乳糖不耐受、考试中途上厕所等情况。

　　午餐提供的能量要覆盖午休以及下午考试时段，要吃饱，但不宜过饱。“把餐盘的面积分成4份，1/2为蔬菜水果，1/4为肉、蛋、鱼，1/4为主食。这个比例比较均衡，但同样，如果平时不是这样吃的，考试期间不必强行改。”她强调。至于晚餐，则应清淡易消化，避免油腻或过饱影响睡眠。

　　近日广州天气高温湿热，很容易影响胃口。梁翠萍提醒，考生可以选择脊骨百合莲子瘦肉汤、眉豆瘦肉汤、银耳羹等汤水开胃，不建议考生喝冰镇冷饮和吃凉拌菜或者饮用绿豆汤、海带冬瓜汤等寒凉的汤水，以免肠胃不适。

　　食补远远好于药补

　　备考期间用脑强度大，很多家长关心吃什么能“补脑”。梁翠萍表示，市面上一些补脑口服液可能含有刺激神经的成分，不建议给孩子喝，日常食材中就存在着有益于大脑的食物——深海鱼富含DHA，是大脑神经细胞膜的重要成分；坚果含有多不饱和脂肪酸，同样对大脑有益。“食补远远好于药补，天然食物中的营养成分更易被吸收。”

　　复习时、考试前，如果犯困，能不能喝“红牛”或咖啡、奶茶提神？对此，梁翠萍并不建议。“这些饮品含咖啡因，虽然能让人兴奋，但同时可能引起心悸、影响注意力集中，反而不利于考试发挥。尤其是茶饮店的即制奶茶，其中的咖啡因、儿茶酚等难以量化，风险更高。”