“民以食为天，食以安为先，安以质为本”，广东人该如何健康吃？在中国营养学会和广东省卫生健康委员会指导下，广东省营养学会牵头总结岭南地区居民传统饮食特点，结合现代循证营养健康证据，组织专家制定了“岭南膳食模式”，于7月30日发布。该模式八条特征兼备岭南文化特色与健康指导意义，并被纳入《中国居民膳食指南》中东方健康膳食模式的一种，有望成为全国首个成文发布的区域性膳食模式。该膳食模式指导群众合理选择食材和搭配，正确烹调，对居民日常饮食具有健康指导作用,有利于降低心血管疾病、高血压等多种慢性病的发病风险。

　　文/广州日报全媒体记者何雪华

　　“岭南膳食模式”

　　1. 食材广博，搭配合理

　　2. 蔬菜足量，水果丰富

　　3. 水产充足，肉禽蛋奶适量

　　4. 杂豆常有，全谷坚果不缺

　　5. 饮食清鲜，少盐少油

　　6. 喝茶多，饮酒少

　　7. 多蒸煮快炒，少煎炸腌制

　　8. 叹早茶，常煲汤，重食养

　　亮点1 “叹早茶”纳入岭南膳食模式

　　“岭南膳食模式”的八条特征中有两条都涉及“喝茶”，“叹早茶”被专家肯定为“特别好的早餐习惯”。

　　广东省营养学会副理事长兼秘书长、中山大学公共卫生学院营养学系教授朱惠莲表示，广式早茶吃的食物叫“点心”，物种类多样，主食充足（肠粉、粥），搭配有荤食（虾饺、牛肉丸等），还配有蔬菜（菜心、生菜），体现了“早餐要吃好”的健康饮食理念。

　　广东省营养学会党支部书记兼常务理事、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍，“喝茶多”写入模式，是因为岭南地区天气总体闷热，喝茶有利于补充水分，茶叶中所含的茶多酚及茶色素，具有抗氧化、抗炎、降脂、抗动脉粥样硬化、改善肠道菌群等作用。

　　不过，喝茶建议喝淡茶水，不宜饮用浓茶。此外，茶叶中含有咖啡因，需要注意饮茶的时间和剂量。

　　亮点2 “常煲汤”获肯定 凉茶可做食疗

　　朱惠莲认为，粤菜文化中有一句“宁可食无肉，不可饭无汤”，表明汤在岭南饮食文化中的重要性。广东人根据不同的季节选择不同的食材煲汤，讲究药食同源，煲汤和喝汤将饮食与养生融为一体。汤料中既有丰富的动物性食物，也常用杂豆、根茎类（如葛）和部分药食同源类植物。精心煲制的汤水味美，促进食欲，汤碴食物多样，有利膳食平衡。

　　对于“老火汤嘌呤高”的担心，中山大学公共卫生学院营养学系副主任王冬亮表示，尿酸高的关键其实是代谢问题。正常人体每天可以代谢掉600毫克嘌呤，因此均衡饮食、保持运动，加强机体代谢，每天适量喝汤并不会直接导致尿酸高。当然，痛风急性发作期以及高尿酸血症和痛风的高危人群，则要严格控制嘌呤的摄入。

　　煲/喝凉茶也是岭南人民特别的饮食习惯。在朱惠莲看来，凉茶“既不凉，亦非茶”， 广东人采集草药，制作出具有生津止渴、祛火除湿等功效的各种各样的凉茶饮料。对于岭南地区的气温湿热，为了“除湿去热”，凉茶作为食疗的一种方式，不论盛夏隆冬，四时可服，深受岭南地区民众喜爱。凉茶具有控制血糖、改善胰岛素抵抗、调节血脂和降血压的作用。

　　杂豆是粗粮吗？

　　杂豆是指除大豆以外其他豆类食物的总称。我国消费量较大的包括绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、芸豆、豇豆等，占总杂豆的90%以上。

　　而粗粮，是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单，保留了更多成分的则属于粗粮。粗粮不局限于谷物，也包括杂豆类（如绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等）和薯类（如红薯、山药、马铃薯等）。

　　杂豆大约含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白质和少量的脂肪。杂豆中淀粉主要为直链淀粉，升糖指数低，有助于血糖的控制；杂豆蛋白质的氨基酸组成与大豆相同，富含赖氨酸，属于优质蛋白质；杂豆维生素和矿物质与大豆接近，富含B族维生素、钙、铁、钾、镁等人体容易缺乏的营养素。

　　此外，杂豆皮适口性好，可提供较丰富的膳食纤维。杂豆良好的营养结构，可作为健康的主食补充或部分替代精制谷物。

　　提倡“多吃水果”，会否增加患糖尿病的风险？

　　中山大学公共卫生学院团队在进行《中国居民膳食指南》中进行水果与健康证据的收集，搜集了全球研究数据，发现无论哪种水果，在正常摄入量（300克左右）的条件下，都不会增加糖尿病的风险。

　　不过，已经患了糖尿病的人，可以选一些血糖指数没那么高的水果（柚子、圣女果、梨、桃子或者樱桃等）。有些人为了减肥，天天水果当晚饭，每餐吃很多，也有增加高血糖的风险。水果不建议打成果汁，最好吃完整的水果。

　　此外，相比于其他动物性食物而言，水产品普遍含有较低的脂肪，有利于控制总的脂肪摄入量，而且水产品中脂肪中主要是长链多不饱和脂肪酸，尤其是海产鱼类，含有更高的n-3长链多不饱和脂肪酸，是人类主要的食物来源。

　　海鲜本身并不会引起痛风。但如果有高尿酸血症，再过多进食海鲜，尤其是含嘌呤较高的贝壳类和软体动物，则会增加痛风的风险。因而有高尿酸血症的患者或者痛风缓解期，不仅要控制体重，限制总的动物性食物摄入量和避免饮用啤酒，还需要适当控制海鲜摄入量，不能过多摄食。

　　岭南人饮酒量少，宴席中一般不劝酒，在酒的种类上，烈性酒相对少。虽然少量饮酒对健康益处还需要更多的研究证据证实，但过多过量饮酒对健康的损害是肯定的。因而倡导饮酒应限量，而且优选低度酒。

　　如何实践“岭南膳食模式”？

　　实践岭南膳食模式，要从一日三餐做起。

　　首先，食物选材上要新鲜和多样，不能来来回回就是那么几个菜。各大类食物，如粮谷和豆类、蔬菜、水果、动物性食物类，在每一餐或至少在每一天都要有；在一周内，在各大类食物中的亚类或食物种类也要多样化，每个大类有4~8种不同的食物可替换，尽可能每天有12种，每周有25种或以上不同的食物。

　　其次，在总量控制、吃动平衡的基础上，各大类比例要适宜，如蔬果奶豆可多吃，粮谷肉类要适量。在各大类食物中，对健康一点的亚类，如五谷中的全谷、杂豆和坚果，蔬菜中的深色蔬菜，动物类中的鱼，可多吃一些。

　　第三，在烹调上，多蒸、煮和快炒，少油煎、油炸、烧烤或腌制，少油、少盐、少糖，少加调味品。最后，多喝茶或水，少饮酒、少喝含糖饮料。