马上就要体育中考了,一些学生在考前突然增加训练强度,甚至搞“突击训练”,没有达到快速提升成绩的目的,反而运动过度导致损伤。那么,应该怎么做才能避免运动损伤,科学提高体育成绩?
4月2日,在江博士健康鞋举办的第三期“智选鞋·慧运动”直播公开课中,暨南大学附属第一医院副院长郑小飞教授和花样游泳世界冠军蒋婷婷就如何为体育运动加分等相关话题进行讨论。郑小飞教授指出,运动锻炼切忌“临时抱佛脚”,从小培养良好的运动习惯、运动时保护好足踝避免运动损伤,才是提高运动表现的关键。
他同时提醒说,要保护好脚踝,一双好的鞋子是必备,选鞋必须重点关注鞋垫和鞋子的后跟杯。
文/张青梅
运动习惯建议从小培养 切忌“临时抱佛脚”
为准备中考体育而发生运动损伤并不是个别现象。对于平时疏于锻炼的考生而言,身体活动能力及心肺能力往往较低,突然加大运动量容易出现各种“翻车”事故,比如跑步不当导致足踝扭伤、打篮球导致韧带拉伤、跳远导致大腿肌肉拉伤等。
“马上就要体育中考了,这个时候就不要盲目加大运动量了,如果不幸受伤,连考试都考不了,那就前功尽弃了。应以稳为主,同时保持良好的心态,这样才有可能超常发挥。”
郑小飞教授表示,运动习惯建议从小培养,切忌“临时抱佛脚”。体育需要长效训练,不太可能短短几个月就能有质的飞跃。家长们可以先让孩子保持一定频率和强度的体育锻炼,增强体质,从中发现并选择擅长的项目进行持之以恒的训练,到准备考试时就会游刃有余、更加轻松得到好成绩了。因此,他建议孩子从小学阶段便开始展开运动锻炼。
如果想要增强免疫力的话,主要推荐有氧运动,比如现在正值春季气候温和,空气清新,可以去爬爬山,另外快走、慢跑、骑自行车、跳舞等都是不错的选择;还有各种球类运动,比如足球、篮球、排球、乒乓球等。“特别推荐男孩子去做球类运动,不仅对心肺功能好,还有助于长个儿,最重要的是能培养孩子的团队协作能力。另外,游泳、长跑也不错,可以锻炼孩子的毅力。”郑小飞教授说。
足踝易受伤 专家提醒运动时别大意
让运动成为一种习惯,不仅有助于提高体育成绩,对孩子身心发展更是大有裨益,但运动时也要谨防运动损伤的发生。尤其刚开始运动时,身体各器官的功能处于较低水平,肌肉和韧带也比较僵硬,关节的灵活性降低,容易出现运动损伤。其中,足踝在运动损伤里面是最常见的受伤部位,郑小飞教授介绍,在运动医学门诊,足踝的运动损伤占了大概1/3,所以建议大家在运动的时候,一定要注意做好运动防护,尤其是足踝的防护。
郑小飞教授详细介绍说,足踝在我们的日常活动以及各类运动中充当着重要的角色,有着复杂的结构。其中,踝关节作为重要的承重关节,它在步行时的承重是体重的1.5倍,跑步时是体重的3-4倍,承受如此高的压力,这就使得它与其他关节相比更容易出现损伤。与此同时,孩子足踝的肌肉、骨骼发育未完成,韧带连接力量弱,易变形,足弓变形度大,这些特点都导致孩子的足踝在运动时更容易损伤。
怎么避免足踝受伤呢?
郑小飞教授支招,在平时运动前应将踝关节充分活动开,加强踝关节肌肉和韧带的柔韧性,从而提高踝关节的稳定性和受力度。同时运动前要对运动的场地及设施进行检查,防止踩踏到高低不平的物体,消除安全隐患。最后,选择一双好的鞋子来保护足踝,不要穿过大的鞋子。
“这里我要特别强调一点,很多家长说孩子长得太快了,鞋子买大点明年还可以穿,这是不对的,鞋子一定要合脚,大的鞋保护不好踝关节,很容易受伤。一定要穿多大就选多大,这个钱千万不能省!”
扁平足要及时治疗 越早干预效果越好
扁平足是一个比较常见的足部现象。尤其是在孩子生长发育过程中,都会经历足弓扁平的阶段,有的孩子可能终身扁平足,有的孩子在发育过程中慢慢得到了改善。当我们站立时,足弓为我们的全身骨骼提供支撑的“地基”,稳固地支撑着我们的全身重量,并让踝关节、膝关节、髋关节都能处于比较良好的关节对位。如果孩子是扁平足,运动时足踝容易疲劳及疼痛,严重者会导致足底筋膜炎、膝痛或腰痛等后遗症。所以扁平足的孩子运动时更要做好足踝的保护,减少受伤几率。
家长如何判断孩子是否扁平足呢?
郑小飞教授支招,可以通过两种简易的方法初步判断:
第一种方法,让孩子脱鞋站在一个台面上,可以从侧面看过来,如果没有凹陷,基本可以肯定是扁平足。
第二种方法更加客观,叫足印法,也很简单。家长可以在地上铺一张纸,用水把孩子的脚底沾湿,然后踩在纸上,脚型就会印在纸上,如果中间部分没有断层,脚印完满,则是扁平足。
当然,这两种方法是比较初步的,如果不能确定,还可以通过专业的3D智能验脚仪进行验脚。
确诊扁平足后,一定要及早进行干预治疗,郑小飞教授介绍,只要孩子的骨骼没有闭合,都可以通过矫形鞋垫或者支具来改善症状。如果拖到了成年,即使做足踝的矫形手术,效果也没有想象的好,并发症还多,所以越早干预越好,一般女孩14~15岁,男孩子16~18岁之前都可以收到满意的干预效果。
运动受伤 第一次就应该处理好
如果运动的时候不幸足踝受伤,正确的应急处理措施也很重要,一般来说遵循以下原则:休息、冰敷、加压、患肢抬高。
第一,受伤了一定不能再运动,要马上休息。
第二,受伤后越快冰敷越好,千万不能热敷,也不能马上抹红花油,否则会促进内部出血,导致肿胀更厉害,影响康复速度。
第三,在受伤部位加压包扎,不可用力过猛。
第四,将受伤的脚踝抬高,高过心脏水平即可,减少肿胀形成,缩短恢复时间。
郑小飞教授提醒说,如果是非常剧烈的扭伤,建议马上带孩子去照x光,先排除骨折的问题,如果有骨折,则要严格遵医嘱治疗。
他强调,踝关节的损伤第一次就要处理好,如果第一次处理不好,很容易造成习惯性扭伤,有的人多次扭伤后还会合并严重的焦虑症,最后连路都不敢走了,严重影响生活质量。
“其实,第一次的新鲜损伤是最好处理的,无论是保守治疗还是手术效果都是最好的。我们最不希望见到的就是慢性损伤,反反复复受伤的那种病人,就算我们是神机妙手,也不敢保证他能恢复到以前的状态。”郑小飞教授说。
保护足踝 离不开一双好鞋子
运动中保护足踝,选择一双好的鞋子是关键。那么应该如何选鞋呢?郑小飞教授指出,重点应关注两方面:
第一是鞋垫,在足弓的位置,它要有一定的弧度,如果孩子的足弓已经发育得比较好了,可以选择足弓弧度比较温和的鞋垫,它可以增加小朋友足弓接触面,平均分散压力。如果小朋友足弓存在偏低的情况,可以选择足弓弧度高一点的鞋垫,把偏低的足弓支撑起来,足弓支起来之后肌肉活动效率才会提高,锻炼效果得到保证。
第二,要考虑鞋子脚后跟的部分,鞋子后跟杯的位置一定要硬,才可以控制足踝关节的活动幅度,小朋友运动的时候脚踝不容易晃动,还能防止扭伤。
据了解,江博士健康鞋的儿童运动鞋采用“三维护足”设计,其中后跟杯加硬设计,能稳定后跟骨,增强运动时的稳定性,保护脚踝,以防扭伤;不同前足围度,适合不同肥瘦脚形,给前足自由空间;还有针对4~13岁儿童足部发育规律设计的鞋垫,有着不同足弓弧度及后跟斜度设计,可通过门店的3D智能验脚仪验脚,再根据儿童足部情况进行配垫,这样选鞋更有利于足弓健康成长。
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