“广报求学知心小贴士”

　　文/广州日报全媒体记者谢泽楷、林欣潼、林霞虹

　　为帮助广大师生、家长在线上教学期间更好地调适心情，广报求学记者近日采访了广州大学教育学院青少年心理与行为研究中心主任窦凯副教授、广东实验中学越秀学校心理科组长李艳月老师，希望可以帮助同学们更好地调整状态。

　　居家期间，学生如何保持良好学习状态？

　　线上学习期间同学们要保持正常的作息规律，做到以下几点可以帮助我们维持身心健康状态，补充能量。

　　睡好觉：每天保持7至9个小时充足睡眠，条件允许情况下，可午睡半小时到1小时，睡前不做剧烈运动，可通过深呼吸助眠。

　　吃好饭：保证营养均衡，三餐规律。早餐进食适量蛋白质，减少进食“非天然食物”分量；晚餐进食适量碳水化合物（饭、面、粥、粉）；每天吃蔬菜；如条件允许，每天吃适量水果。

　　喝好水：每天适当增加饮水量，尽量少喝含糖碳酸饮料。

　　学习好：制定有规律的日常学习计划并执行，做好时间统筹安排，避免连续熬夜写作业。

　　运动好：定期进行体育锻炼，如去操场慢跑、散步、身体拉伸等，减少激烈运动，避免受伤。

　　放松呼吸调整情绪，直接表达关注当下

　　首先是呼吸放松法。找一个安静舒适的环境，确保5分钟内不被打扰；找一个很舒服的姿势，可站可坐可躺，可睁眼可闭眼；双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时腹部尽量回收，双手感受腹部的起伏；鼻吸气、口呼气，把注意力放在呼吸上，尝试体会气流通过鼻腔的感觉；尽量放慢放缓呼吸，可内心默数1、2、3、4、5，每次5分钟，每天2-3次，调节情绪。

　　其次是正念练习法。正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻能让我们集中注意力于当下，比如学习时，你要关注当下你要学什么，你在做哪道题，把脑海里的担忧全部抛开。

　　最后是直接表达法。可以通过各种表达方式把紧张情绪外化出来，比如写下来、画出来，或是向好朋友、父母、老师倾诉，不一定要得到具体的建议，很多时候，在你说出来的这一刻，情绪就能得到缓解。

　　专家给不同学段学生的建议

　　小学生可以多与父母沟通交流

　　1.保持健康生活方式，做好个人清洁卫生。

　　2.学习情绪调节。除上述方法外，也可通过运动、听音乐来转移注意力。

　　3.听从学校和老师要求，做好学习安排。如果心里感到不舒服或者情绪不稳定，及时找心理老师、班主任或者信任的老师沟通。

　　4.多与父母沟通交流，在充分表达自身感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能。

　　中学生可以做一些情绪调节练习

　　1.提高控制感和信任感。日常生活中，我们会通过收集信息来减少不确定性以提高控制感，但过度关注只会适得其反。

　　2.允许情绪波动，适时自我调节。我们要接纳自己的情绪，当自身出现负性情绪时，可以通过言语、绘画、音乐、叙事、写作、唱歌、日记、摄影、美拍等方式表达出来；也可以通过自我对话、转移注意、积极暗示和感恩等方式调节自己的不良情绪；还可以做一些情绪调节练习，如蝴蝶拍技术，闭上双眼或半闭眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸，如此重复。如果负面情绪持续存在并难以调节，甚至影响到学习和生活，就需要寻求专业帮助。

　　3.接受变化，关注积极方面。消极的思维或念头会让我们产生消极的情绪，我们要学会正面思考，培养正性思维。面对消极的念头或想法，建议：赋予负性事件积极意义。保持积极、理性、平和的心态。此外，可以试着用好奇心来探究不理解的事情，当好奇心起来时，负性情绪会减弱。

　　大学生可以制定详细的学习计划

　　1.在学校，觉得心里烦躁时，我们可以通过改变自己的想法和观念来调整情绪和行为结果。

　　2.上网课提不起精神，无法专心学习时，我们可以试试以下几个方法：

　　第一，寻找一个安静的环境，坐在书桌前而不是躺在床上听课，打扮整洁，增加上网课的仪式感。

　　第二，课前5至10分钟调适好网络设备，课上发言时主动打开摄像头或者开麦克风和老师同学互动，增强网课互动感。

　　第三，对于有难度的地方，课下可以和同学一起探讨，持续学习，加深记忆，并及时向老师反馈问题，提升线上学习的有效性。

　　此外，高校也可通过线上互动、录制教学视频等方式，带领大学生开展一些适合宿舍环境的运动或瑜伽，放松身心；也可以开展一些心理健康知识讲座、读书会、宿舍KTV等文娱活动，丰富课余生活。

　　3.忍不住刷手机，导致时间都浪费了，甚至出现“电子产品依赖”时，建议同学们按需求分配自己的时间。

　　第一，先了解自己的时间使用情况。按照生理需要（吃饭、睡觉等）、工作与学习、休闲与娱乐、人际与社交、个人独处几个类别将每天的24小时进行划分。

　　第二，画2个“时间馅饼图”（1个馅饼图代表12个小时），按照自己一天时间的分配情况来分割“馅饼图”，看看能分割成几块。

　　第三，思考一下：你一天的时间够用吗？哪些事情用了较多的时间？哪些事情被忽略了？完善自己的“时间馅饼”，制定详细的学习计划。