中考智囊团

　　2022年广州体育中考将于4月11日开考。今年体育中考的难度较去年有所提高，比如跳绳满分标准数量增加了6个，中长跑满分标准时长减少8秒。今年也是三大球（篮球、排球、足球）项目纳入广州体育中考的第二年。

　　在这最后的冲刺备考阶段，初三考生该不该“恶补”？考生该如何调整心态，科学应考？对于初一初二学生，学校如何指导他们准备未来的体育中考？家长又该如何与学校配合？广报求学采访多位体育老师，请他们来支招。

　　文/广州日报全媒体记者谢泽楷 见习记者林欣潼

　　图/广州日报全媒体记者苏俊杰 实习生林潇雅

　　从初一到初三：同学们这么练

　　广州市第七十五中学： 体育课走班上课 课内课外相结合

　　“体育中考成绩只是体育课堂的反馈，学校更要立足于学生的终身发展，在学生的生活中融入体育，培养他们的运动意识，提高体育技能，为学生的身体素质做长期计划。”广州市第七十五中学副校长袁建芳说。

　　该校是广州市排球传统项目学校，排球教学、排球特长生的培养和训练，是该校体育教学的一大特色。去年，该校在广州市排球传统项目比赛中夺得高中女子组第一名、初中女子组第二名，在初、高中男子组中夺得第四名。袁建芳介绍，学校基于学段特点，为学生制定了“三年计划”。

　　初一时，学生的体育基础参差不齐，也不确定兴趣特长。体育老师会根据学生的身体素质、耐力、柔韧性、灵活度等特点，在课标内容之外，每月开展各类运动项目的学习与练习，如篮球、排球、羽毛球、毽球等，以此满足学生多样的运动需求。

　　到初二，老师会有针对性地进行专项课程，让学生接触并熟悉体育中考项目。“一般在初三第一学期，我们就引导学生基本确定所选体育中考项目，预留足够时间去练习。”袁建芳说。“我们也向家长强调，体育锻炼需要课内课外相结合，日常与假期相结合，连续的时间与零散的时间相结合。”学校每年还会开展为期两个月的体育节，向学生普及运动，同时鼓励特长发展。

　　在同一个班级中，同学们所选择的项目可能不一样，学校又该如何充分利用体育课时间，让每位同学都能充分学习、练习自己所选的项目？“每位体育老师的特长项目都不同，我们充分发挥科组力量，协调学生走班上课。”袁建芳介绍，在体育课时间，学生可打破行政班壁垒，走班上课，进行针对性训练。

　　升上初三，在体育中考前最后一个月的冲刺阶段，针对有练习需求的同学，学校会统一组织课后练习。下午放学后，有需要的同学可到学校操场，在老师带领下先热身，再伴随音乐练习体育中考项目。在此期间，老师会进行针对性指导，为同学答疑解惑。“我们既注重以音乐辅助练习，增加趣味性与节奏感，也会引入小范围的竞争机制，让学生分组竞赛，相互鼓励。”袁建芳说。

　　广州市第五中学：

　　带领学生解析体育中考

　　“任何一项体育运动都是一个循序渐进的过程，所以在备考过程中，我们不是从初三才开始让学生学习或练习中考项目。”广州市第五中学体育科科长朱丹妮说。去年，该校共有246位学生选择足球项目，其中240位同学满分通过。朱丹妮介绍，从初一开始，学校就着手培养学生的运动习惯。

　　比如，每天30分钟的大课间，五中的同学们都会跑操。“我们的跑操分为春夏版和冬季版，每周5天，让学生养成持续性的锻炼习惯。”朱丹妮介绍，春夏版的跑操时间持续6分钟，每位学生大概可以跑1000米至1100米左右的距离。冬季版则持续8分钟，学生的跑操距离约为1200米至1500米。

　　除了开足、开齐体育课，五中还开设体锻课，组织各类课外体育活动，根据学生学段及身体素质特点，进行不同强度的锻炼，让学生循序渐进地提高身体素质。此外，在初一学生入学之时，学校就会带领学生研读体育中考相关文件，让学生对体育中考考什么、怎么考形成初步的概念。

　　一分钟跳绳向来是体育中考“热门”项目。针对跳绳项目满分标准逐年上升，五中在这方面则从推广技巧着手。“许多同学都习惯双脚并腿跳绳，但根据多年的教学实践经验，我们发现双脚交替跳绳更利于提速，因此我们会注重向学生普及双脚交替跳这一技术动作。”朱丹妮介绍。

　　冲刺备考阶段：别受伤、不猛练、要自信

　　谈及体育中考在最后冲刺阶段的备考，广州市真光中学初中部体育科科长陈彩英给出5个建议。

　　一是要紧跟老师的安排，明确短板项目。同学们在保持强项的前提下，可根据体育课、体锻课，去合理分配时间，加强对短板项目的训练。长跑弱的同学可重点加大中大强度的间歇性速度耐力的练习。选择三大球的同学，每天应保持一定练习量，强化三大球项目的关键技巧，提高自己在考试过程中的稳定性，降低失误率。体质相对较弱的同学，应在充分掌握好技术动作的前提下，多进行模拟考试，提高现场考试适应能力，形成良好的考试状态。

　　二是要注意安全，避免参加对抗性运动，确保不要意外受伤。陈彩英不建议同学们为了考得满分，在课余时间加练、猛练。因为把握不好运动强度的话，容易受伤。

　　三是要学会及时调整心态。“同学们要鼓励自己，要相信经过三年的系统性锻炼，一定能正常发挥，考出优异成绩。”

　　四是及时检查自己的考试装备。“检查钉鞋的钉子是否有磨损，是否需要提前更换新钉，不建议临考前换新鞋。实心球、立定跳远组的同学建议自备小毛巾，万一遇上雨天，可以擦干球体和鞋底。”

　　最后一条建议是给家长的。即家校联动要加强，学校也向家长发出温馨提示：家长要给孩子补充蛋白质、维生素、糖类，让学生在每天的训练后能更好地恢复。

　　广州五中体育老师蔡诗隽同样强调，在体育中考冲刺阶段，同学们要避免盲目过度加量，或因锻炼方式错误而导致运动损伤。同学们应注意科学锻炼，根据自身状况安排运动量，每次锻炼完，注意牵拉放松，如有疑问一定要咨询任课老师。此外，学生要保持良好作息，保证睡眠充足、体能充沛。蔡诗隽指出，对冲刺阶段已达到体育中考满分标准的同学们来说，保持好体能即可；接近满分标准的同学则注意提高稳定性；即便距离满分还有差距，同学们也不要泄气，从弱项着手，保持平稳心态。

　　足球篮球排球：高分满分有技巧

　　足球：考前球感练习尤为重要

　　广州市第五中学体育老师李健、郝路：

　　相较于技术，目前足球项目考试更看重球感，因此考前保持球感的练习尤为重要。针对足球项目考试流程，基于经验，我们建议将其分解为三个环节进行练习：一是颠球，二是绕杆跑，三是传接球、运球绕障碍、射门冲刺跑。练习的整体原则为稳定、简单、快速：结合球的环节（颠球、传接球、运球绕障碍、射门）以稳定为主；接触球的部位以脚内侧为主；无球的环节（绕杆跑、冲刺跑）以快速为主。

　　在颠球环节中，球感一般的同学可以分段式颠，根据自己的颠球水平，男生的10次颠球分成2-4段，女生的5次颠球分成2-3段，即每颠两到三次球落一次地，分段完成。球的回弹高度在可控范围，保证球不会飞。其次，击球力量要小，球的高度要低，球落地时要主动捡球，避免被动失误。如果球出了边球区，再运球回来继续颠球的话，损耗的时间会很长。

　　在绕杆跑环节，建议同学贴着杆子跑，注意路线。前面四个杆由于间距短，采用侧滑步最快，后面的标志筒间距长，采用跑最快。

　　在传接球、运球绕障碍、射门环节，则建议同学全程运用脚内侧的部位，也就是俗称的“脚弓”，因其与球的接触面积较大，能够较好地控制球的方向。一个部位到底，简单稳定地完成动作。

　　篮球：多练习多模拟 避免违规

　　广州市第五中学体育老师郭焕星、欧阳俊：

　　在篮球项目的考试中，第一个环节最重要的是传球。传球时一方面需要注意不能犯规，必须在红色禁区内传球；另一方面，注意传球动作的规范性，在从运球转成传球动作的过程中，注意合球向前一步降低重心，接着在胸前高度，双手同时把球拨出去。

　　在篮底投篮环节，建议采用45度打板方式进行投篮。在篮底取球后注意不能走步，最好运一次球。运球同时抬头看好篮筐，进行打板投篮，注意必须跳起来投篮。

　　接着是运球绕杆环节，要注意路线必须正确，不能跑错或跑漏杆。绕过第五个杆后，就可以开始合球，合球的同时抬头看篮筐跨出第一步，第一步要大，第二步要高，低手上篮，最后抢到篮板球，不需要运球，直接抱着球往终点冲过去。

　　考前这段时间，要克服紧张的心理。因为在传球或者投篮时，心理紧张可能会造成动作变形。同学们可以到考试场地进行模拟练习，逐步适应考试状态，舒缓紧张心理。基本功不太扎实的同学，在冲刺阶段建议多练习基本功，在考试中保持放松的心态、不服输的心理，去取得好成绩。球感好甚至可以达到满分的同学，则建议这段时间练习投篮及基本功，保持健康的身体状态。

　　排球：尽量缩短发球间隔时间

　　广州市第七十五中学体育老师王连炳、黄小慧：

　　在体育中考排球项目的考试中，第一个环节是起跑与移动，我们建议同学们到达中线前迅速转为并步移动，用手触摸底线，注意降低重心，提高速度。

　　第二个环节是发球。要注意的是，男生采用上手发球，女生采用上手或下手发球，建议用手掌根部击球。在这一环节，同学们需连续发两个球，要尽量缩短发球的间隔时间，可以从击球的角度与力度入手。发球时，力量不足的同学可以充分用上腰腹的力。这一环节的关键是抛球稳，击球点准，平时的练习可以先从抛球入手，做到抛球平稳。

　　第三个环节是自垫自传。这一环节主要是控制好传垫球高度，平时可采用自传自垫的练习方式，尽量保持球在正前方进行练习，提高熟练度，减少失误。

　　第四个环节是自抛自扣。把控助跑距离与抛球高度是扣球成功的关键。建议平时多进行抛球练习和徒手助跑双脚起跳练习，击球时不必太大力，使球落入有效区。