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抗疫“内防护”
这些食物有助提高抵抗力

营养科医生建议,想提升免疫力应当多吃新鲜蔬果。 图/广州日报全媒体记者陈忧子

  广州日报讯(全媒体记者翁淑贤 通讯员白恬、方宁、张秋霞)勤洗手、戴口罩、戴护目镜、抹酒精、喷消毒液……抗击新冠肺炎,各种防护措施齐上阵。但要提高免疫力、降低染病风险,“内防护”也必不可少。营养科医生提醒,想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力,营养摄入要充足、均衡。

  合理饮食有助提升免疫力

  广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山建议,日常饮食要多样化,不要总是吃某些特定的食物,以免造成营养偏废。她指出,提升免疫力最好的来源是天然的健康食物,比如以下这四类食物:

  1.多糖类食物

  研究发现,大型食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力。建议多吃菌类,如香菇、木耳、灵芝,以及银耳、竹荪等,此外还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等,可长期均衡地搭配食用。

  2.富含蛋白质食物

  蛋白质是机体细胞的重要组成部分,是人体组织更新和修补的主要“原料”。体内蛋白质充足,机体抵抗外来“侵略”的能力会更强。新鲜的猪瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品富含优质蛋白,每天可视个人情况搭配食用。

  3.维生素等微量元素丰富的蔬果

  蔬果中除了有维生素,还有矿物质、微量元素等多种营养素,可适当多吃新鲜蔬果。

  4.大蒜

  大蒜对巨细胞病毒有抑制作用,可促进T淋巴细胞转化,增加白血球及巨噬细胞的活性。

  一天食谱推荐

  合理的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量摄入都相对合理的膳食。曾青山为居家的健康人群开出了一日食谱供参考(注:以下为一人份):

  7:00~8:00

  喝水300~400毫升温开水,纯牛奶200~250毫升或杂粮粥250~300毫升,鸡蛋1~2个或肉包1~2个,低糖水果100克或蔬菜150克

  12:00~13:00

  杂粮饭(170~250克):米40~60克,杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)30~40克

  肉类:畜肉类40~50克,水产类60~80克,肝脏20~25克

  蔬菜:叶菜150~200克,鲜菇类50克

  菜谱举例:杂粮饭1~1.5碗,蒜蓉炒白菜,莴笋木耳炒香肝牛肉,香煎三文鱼

  16:00~16:30

  坚果类20~30克或低糖水果100~150克

  18:30~19:30

  杂粮饭(150~225克):米40~60克,杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)20~30克

  肉类:禽肉类50~60克,豆腐100~120克

  蔬菜:叶菜150~200克,海带50克

  菜谱举例:杂粮饭1~1.5碗,珧柱焖冬瓜,冬菇蒸鸡腿肉,海带虾皮豆腐汤

 
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