广马跑者蓄势待发。广州日报全媒体记者 杨泽彬 摄

　　跑出佳绩

　　广州日报全媒体记者 孙嘉晖

　　12月8日7时30分，2024年广州马拉松赛将鸣枪起跑，2.6万名跑者将奔跑在广州“一江两岸”的赛道上。

　　比赛当天的气温在20℃以下，即便是对于准备在6小时15分钟关门时间完赛的跑者来说都是非常舒适的天气，有望在安全完赛的前提下，尝试完成个人最好成绩（PB）。

　　如何做好赛前一天的准备工作呢？记者通过采访多位资深跑者和运动医学专家，梳理出一些科学跑马的心得体会，以飨读者。

　　第一，对于要完成42.195公里的跑者来说，能量消耗非常大，赛前一天应摄入充足的碳水化合物，避免高脂肪食物，储备充足的糖原。米饭、面条、土豆等主食有助于能量储存，也容易消化，是不错的选择。高脂肪难消化、辛辣刺激的食物禁食，以免引起身体不适。

　　第二，赛前一天可以慢跑20分钟，保持状态，放松肌肉和神经，过度兴奋和焦虑紧张都不利于完赛。赛前一天晚上做好拉伸，可以很好地放松肌肉，促进代谢物排出。

　　第三，准备好参赛物资，如短袖、短裤、压缩裤、号码布（提前别好）、跑鞋、手表（充好电）、创可贴、凡士林（涂抹在容易摩擦的部位）、能量胶、盐丸、肌贴等，保持充足睡眠。

　　第四，早餐七分饱，不感觉腹胀就好，途中可以适当补给水分和能量，广马的官方补给和私补还是很丰富的。

　　第五，按照计划中的配速去跑，不要被别人带节奏，一开始比目标配速稍快是正常的，但不要超出太多，以免后继乏力。

　　第六，根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%—87%，如果前5公里感觉比较轻松，后续保持状态，有希望创造好成绩。

　　第七，可以和官方配速员同步，或者和自己速度差不多的跑者作伴，不断给自己鼓劲，在30公里左右迎来撞墙期时，心理暗示至关重要。

　　第八，途中补给少量多次，不要等到口渴时再补水，以免身体处于轻度脱水状态，那样容易导致心率上升，身体疲劳。

　　第九，适当使用能量胶，吃能量胶的时机非常重要，建议和水一起食用，这样可以降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。通常每10公里吃一根就足够了。

　　第十，一旦感觉心率超出个人承受能力范围，或者身体明显不适，大量出汗，有疲劳感，要及时放慢速度，向同伴或者志愿者求助，安全永远是第一位的，完赛和冲击PB都要建立在健康基础之上。