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腊味飘香 识食无闭翳

营养科专家为您支招巧吃腊味避“三高”
图:@视觉中国
  健康有约工作室出品

  年关近,腊味是很多家庭必备的年货之一。挺多人好啖这一口,不为别的,就是喜欢其入口咸鲜甘香的美妙感受。营养科医生提醒:腊味虽美味,却是高能量、高脂肪、高盐 “三高”食品,甚至还可能产生一些危害健康的“致癌物”,确实不算“健康食品”。当然,腊味也不是不能吃,关键是要弄清怎么吃才能减少有害物质摄入,避免“病从口入”。如何吃才不碍健康?记者找来营养科专家为您支招。

  医学指导/广医一院营养科主任闫凤

  文/广州日报全媒体记者翁淑贤 通讯员韩文青

  腊味咸鲜甘香带“三高”

  腊味的咸鲜甘香是怎么来的?

  咸鲜,其实就是高盐。无论是传统熏晒还是现代加工手段腌制,盐都是腊味最重要的添加剂。高盐是传统抑菌、防腐、保鲜的有效手段,腊肉中的盐浓度一向不低。而甘香其实几近肥腻。制腊肉选料一般不能太瘦,瘦则吃起来太“柴”、口感差,所以一般都选有相当多肥肉的猪肉,脂肪含量哪可能低?特别是色泽金黄、甘香诱人的上等腊肉,丰润的脂肪是必不可少的。

  广医一院营养科主任闫凤从营养的角度提醒说,腊味是高能量、高脂肪、高盐 “三高”食品,以广式腊肠腊肉为例,每100克能量高达433kcal,所含的脂肪约40%,钠含量甚至可高达1478毫克!超过一般猪肉平均量的十几甚至几十倍。自家制的腊味盐含量可能不一样,但要“调”出咸鲜味,盐肯定没少加。

  熏晒过程暗藏风险

  除了高盐高脂高热量,腊味在熏、晒等制作过程中营养损失也不少,大多数的维生素经过一道道折腾几乎没了影。此外,还可能产生一些危害健康的“致癌物质”——闫凤分析说,腊肠腊肉在腌制过程中需要加入硝酸盐、亚硒酸盐作为发色剂和抑菌剂。亚硝酸盐与蛋白质分解产物发生反应形成亚硝胺等N-亚硝基化合物,如果采用烟熏工艺,还可产生多环芳烃、苯并芘等致癌物质。

  2015年,国际癌症研究署对食用红肉和加工肉制品的致癌性进行评价,加工肉制品被列为“致癌”一类,红肉为“可能致癌”。而加工肉制品是指通过盐腌、腌渍、烟熏或其他方式处理过的肉类,如香肠、腊肉、火腿、培根和各种肉干等。

  三招避开

  健康风险

  1.先浸泡再飞水,宜蒸煮忌高温煎炸

  2.搭配新鲜蔬果一起吃

  3.喝点茶抑制有害物质合成

  并不是说腊味可能对健康有影响我们就得放弃它了。

  如果实在喜欢吃腊味,闫凤建议选择购买正规厂家、采用优良工艺加工出来的产品,吃时先浸泡,降低含盐量,烹饪时最好再飞飞水,降低亚硝酸盐、食盐浓度,然后配以其他新鲜菜蔬炒、煮或是蒸以中和其咸味,尽量不要高温煎炸。

  吃腊味最好是搭配新鲜蔬菜水果。新鲜蔬菜水果富含维生素C有助于减少和阻断亚硝胺的产生,还含有丰富的膳食纤维,促进排便,从而减少有害物质的吸收。比如搭配大蒜,大蒜素有助降低胃内亚硝酸盐含量和抑制亚硝酸盐还原菌的作用。

  要避免跟各种咸菜、泡菜或者其他加工肉制品,比如熏鱼、烤肉、咸鱼、咸肉(火腿)、臭豆腐等具有致癌危险性的食品一起吃。

  吃腊味时喝点茶,也有助减低风险。茶叶可阻断致癌物——亚硝胺在体内合成,同时也有抑制亚硝胺致癌的作用。

  不过,腊味再好,建议大家也别多吃,最好每月不超过2~3次,换换口味解解馋就行了。特别是肥胖、高血压、动脉硬化、血脂异常、糖尿病、脂肪肝、心功能、肾功能衰竭水肿等人群,腊味所具有的高能量、高脂肪的、高盐这“三高”特点对他们而言“相当不友好”。因此,闫凤提醒,这些人在享受腊味时尤应注意减少频次和数量。

 
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